Δυνατός ή ισχυρός;Οι δύο τύποι δύναμης εκμεταλλεύονται τους μυς με διαφορετικό τρόπο. Στην πρώτη περίπτωση τους συστέλλουν (ισοτονική συστολή), ενώ στη δεύτερη το μήκος τους παραμένει αμετάβλητο (ισομετρική συστολή). Η προφανής συνέπεια είναι ότι υπάρχουν άνθρωποι που είναι πιο δυνατοί, από δυναμικής άποψης, και άνθρωποι πιο δυνατοί, από στατικής άποψης. Το ιδανικό άθλημα για να διακρίνουμε τη δύναμη από την ισχύ είναι η σφαιροβολία. Ένας δυνατός αθλητής θα μπορέσει πράγματι να σηκώσει και να εκτοξεύσει με ευκολία μια σφαίρα πολύ βαρύτερη των 7,26 κιλών που προβλέπει ο κανονισμός, όμως το ρεκόρ θα το κάνει οπωσδήποτε ένας ισχυρός, δηλαδή ο αθλητής που θα μπορέσει να προσδώσει μεγαλύτερη ταχύτητα στην μπάλα Λευκές και κόκκινες μυϊκές ίνεςΗ διαφορά ανάμεσα στη δύναμη και στην ταχύτητα οφείλεται στους μυς ή, καλύτερα, στον τύπο των ινών που τις αποτελούν. Οι μύες του κινητικού συστήματος ονομάζονται γραμμωτοί και αποτελούνται από ίνες διαφορετικών χρωμάτων, λευκών και κόκκινων. Οι κόκκινες ίνες είναι βραδείας συστολής, είναι πιο πλούσιες σε μυοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη ανάλογη της αιμοσφαιρίνης που δεσμεύει οξυγόνο στους μυς. Έτσι οι κόκκινες ίνες είναι περισσότερο οξυγονωμένες, και συνεπώς πιο ανθεκτικές στην κούραση. Οι μύες των κάτω άκρων είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε κόκκινες μυϊκές ίνες. Αντίθετα, οι μύες των δαχτύλων είναι πλούσιοι σε λευκές μυϊκές ίνες, που συστέλλονται άμεσα και χαρακτηρίζουν τις επιδέξιες κινήσεις ενός τενίστα . Κάθε προπονητής πρέπει να έχει υπόψη του ότι οι έντονες κινήσεις μικρής διάρκειας διευκολύνουν την ανάπτυξη των λευκών ινών, ενώ οι αργές κινήσεις μεγάλης διάρκειας αναπτύσσουν τις κόκκινες ίνες.Μέγιστο φορτίοΠερισσότερες ίνες σημαίνει περισσότερη δύναμη; Θεωρητικά, είναι αλήθεια. Η μυϊκή δύναμη είναι ανάλογη της μυϊκής μάζας.Όμως με ποιον τρόπο μπορούμε ν´ αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα, και συνεπώς τη δύναμη; Υπάρχουν πολλοί, όμως ο πιο σίγουρος είναι η προπόνηση. Υπάρχει και η συνταγή της ιδανικής προπόνησης που μπορεί να προσαρμοστεί στον καθένα μας. Στην προπόνηση πρέπει πρώτα ν´ ανακαλύψουμε ποιο είναι το μέγιστο προσωπικό φορτίο, που αντιστοιχεί περίπου στο 50-70% του μέγιστου βάρους που μπορούμε να σηκώσουμε μονάχα μια φορά. Στο σημείο αυτό, η άσκηση αλλάζει σύμφωνα μ´ αυτό που θέλουμε να επιτύχουμε. Πολλές επαναλήψεις με μικρότερο βάρος χρειάζονται για ν´ αυξήσουν την ταχύτητα, μεγαλύτερα βάρη και παύσεις μεγαλύτερης διάρκειας αυξάνουν τις κόκκινες ίνες, και συνεπώς τη δύναμη. Όσο αναγκαία είναι η προπόνηση, άλλο τόσο απαραίτητη είναι και η ανάπαυση γιατί η πρωτεϊνοσύνθεση, η αναβολική διαδικασία που οδηγεί στην υπερτροφία των μυϊκών ινών, γίνεται στη διάρκεια της ανάπαυσης και όχι στη διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση από τη μια διδάσκει στο νευρομυϊκό σύστημα να κινείται συγχρονισμένα, ενώ από την άλλη ενεργεί ως ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Η προπόνηση είναι βέβαια επίπονη, αλλά αποτελεσματική. Περισσότερο μυαλό Πώς μπορεί κάποιος να γίνει ο πιο δυνατός άντρας στον κόσμο; Πολλοί νομίζουν ότι όσο πιο μυώδης είσαι τόσο πιο δυνατός είσαι. Στην πραγματικότητα, μετράει πολύ περισσότερο η αποφασιστικότητα να ξεπεράσεις τα όριά σου. Πετυχαίνει καλύτερα αποτελέσματα όποιος καταφέρει να ξεπεράσει το φόβο της ήττας, όποιος θέτει ένα στόχο και είναι έτοιμος για οποιαδήποτε θυσία προκειμένου να τον πραγματοποιήσει. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν καταφέρνουν να σηκώσουν ένα βάρος γιατί φοβούνται μήπως πέσει και τους πλακώσει. Για να βγει από μέσα μας η δύναμη, πρέπει να έχουμε συνείδηση της αξίας μας και να είμαστε έτοιμοι να ρισκάρουμε. Το επιβεβαιώνουν και οι γιατροί, που μιλούν για ένα είδος μυϊκής ευφυΐας . Συνήθως όταν κάνουμε μια κίνηση νομίζουμε ότι συστέλλουμε όλες τις ίνες του συγκεκριμένου μυός, στην πραγματικότητα, όμως, κινούμε μονάχα ένα μέρος. Για να βελτιστοποιήσουμε το αποτέλεσμα μιας προσπάθειας, το σώμα πρέπει να μάθει πώς να συστέλλει τους μυς, πράγμα που επιτυγχάνεται με την προπόνηση. Αυτό το γνωρίζουν καλά οι προπονητές, γι´ αυτό και στις πρώτες βδομάδες προπόνησης αυξάνει η δύναμη, όμως η μυϊκή μάζα δε μεταβάλλεται. Απλώς ο αθλητής μαθαίνει να χρησιμοποιεί συγχρονισμένα τους μυς. Μόνο μετά από ενάμισι μήνα συστηματικής άσκησης οι ίνες του σώματος μαθαίνουν να κινούνται συντονισμένα και, από εκείνη τη στιγμή, αρχίζει ν´ αυξάνει η μάζα τους.Με στρες νικάςΔεν μπορούμε βέβαια να εξηγήσουμε μόνο σε σχέση με τους μυς πώς είναι δυνατό, σε εξαιρετικές συνθήκες, να σηκώνουμε υπερβολικά βάρη. Το παράδειγμα της μάνας που σηκώνει το αυτοκίνητο για να ελευθερώσει το παιδί της ίσως να είναι μια ανυπόστατη φήμη, όμως γιατροί και ψυχολόγοι συμφωνούν: όταν διακυβεύεται η επιβίωσή μας, όλες οι μυϊκές ίνες συνεργάζονται στην κίνηση, ακόμα κι αν δεν έχουν προπονηθεί. Ολόκληρος ο οργανισμός μας προετοιμάζεται να τα δώσει όλα . Το στρες ερεθίζει τον υποθάλαμο, που παράγει μια ειδική ορμόνη, την ACTH, η οποία με τη σειρά της ερεθίζει τα επινεφρίδια  που εκκρίνουν κορτιζόλη, αδρεναλίνη και νορ-αδρεναλίνη. Ταυτόχρονα, ο εγκέφαλος παράγει ενδορφίνες, ουσίες που βοηθούν ν´ αντέχουμε τον κόπο, τον πόνο και να διατηρούμε την ψυχραιμία μας. Οι πνεύμονες διαστέλλονται για να χωρέσουν περισσότερο αέρα, η καρδιά αυξάνει τους χτύπους της, αυξάνει η αρτηριακή πίεση και συνεπώς αυξάνει η εισροή αίματος στους μυς. Ο θυρεοειδής εκκρίνει τη θυρεοειδική ορμόνη, η οποία επιτρέπει την καλύτερη χρήση των σακχάρων, άμεσης πηγής ενέργειας Πως επιλέγω πρόγραμμα. Αφού έχετε λύσει τα παραπάνω προβλήματα, πρέπει να φτιάξετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Το πρόγραμμα που σας ταιριάζει.

Πρέπει να είναι ένα πρόγραμμα που θα σας επιτρέπει να γυμνάζετε άνετα τους μυς, τον ένα κατόπιν του άλλου. Γενικά, μπορούμε να διαιρέσουμε το σώμα μας σε έξι μέρη ή σε έξι μυϊκές μάζες (χέρια, ώμοι στήθος, πλάτη, μέση, πόδια). Υπάρχουν πολλοί τρόποι εκγύμνασης. Ο αποτελεσματικότερος πάντως είναι να γυμνάζετε κάθε μυϊκή μάζα χωριστά. Συγκεκριμένα, θα γυμνάζετε κατά σειρά μάζες, που η μία είναι κοντά στην άλλη, π.χ., χέρια, ώμους κ.λπ. και όχι χέρια, πόδια, πλάτη κ.λπ. Με αυτό τον τρόπο το αίμα πηγαίνει ευκολότερα από τη μια μάζα στην άλλη και την τρέφει. Γυμνάστε πρώτα τους μυς εκείνους που χρειάζονται μεγαλύτερη ανάπτυξη, δηλαδή τους μυς που υστερούν έναντι των άλλων. Έτσι, θα τους γυμνάσετε εντονότερα και αποτελεσματικά, ενώ ο οργανισμός ξεκούραστος ακόμη θα τους αναπτύξει καλύτερα. Μην αμελείτε βέβαια και τα ισχυρά σας σημεία, γυμνάστε τα όμως λιγότερο έντονα. Πρέπει να έχετε μια καθαρή εικόνα της εκγύμνασης στο μυαλό σας, ώστε να μπορείτε εύκολα και γρήγορα να εκτελείτε τις ασκήσεις. θεωρήστε την εκγύμναση κάθε μυϊκής μάζας ξεχωριστή προπόνηση και τελειώνοντας τη μία προχωρήστε αποφασιστικά και με ικανοποίηση στην επόμενη.
Κάθε μυϊκή μάζα θα γυμνάζεται πλήρως. Εάν είστε προχωρημένοι, θα εκτελείτε τέσσερις έως πέντε ασκήσεις για κάθε μυϊκή μάζα. Κάθε μυς αποτελείται από περισσότερα του ενός μέρη. Για παράδειγμα, οι δελτοειδείς διαιρούνται σε τρία μέρη, τα οποία, αν είστε προχωρημένος, πρέπει ίσως να γυμναστούν χωριστά. Υπάρχουν πολλοί τρόποι εκγύμνασης. Διαλέξτε το δικό σας, σύμφωνα με τις ανάγκες και τις δυνατότητές σας.


Αυτοσυγκέντρωση

Όπως πάντα τονίζεται, πρέπει να αυτοσυγκεντρωθείτε στην εκτέλεση κάθε άσκησης. Είναι βέβαια εύκολο να σκεπτόμαστε κάτι ευχάριστο κατά την εκτέλεσή της. Λάθος! Πρέπει να βγάλετε κάθε άλλη σκέψη από το μυαλό σας και κατά την προπόνησή σας να αφοσιωθείτε σε αυτήν. ¶λλωστε, οι διάφορες ξένες σκέψεις δεν μας επιτρέπουν να εκτελούμε τις ασκήσεις όσο θα μπορούσαμε, αφού βοηθούν και άλλα μέρη του σώματος, πλην αυτού που γυμνάζεται. Πρέπει λοιπόν να διώξετε τις διάφορες σκέψεις από το μυαλό σας κατά την προπόνησή σας. Μπορείτε να παρατηρείτε την κίνηση του μυός μέσα από έναν καθρέπτη, όταν γυμνάζεστε, πράγμα που βοηθά στην αυτοσυγκέντρωση. Η πνευματική δύναμη είναι μεγάλης σημασίας για τον μπόντι μπίλντερ.

Συνέπεια

Υπάρχουν μπόντι μπίλντερ που συνιστούν την ακατάστατη προπόνηση. Στην πλειονότητα τους όμως προτείνουν την προπόνηση με συνέπεια. Θα γυμνάζεστε έχοντας πάντα μπροστά σας τον αντικειμενικό σας σκοπό. Αφού καταρτίσετε ένα πρόγραμμα, ακολουθήστε το με συνέπεια, πιστά και χωρίς ολιγωρίες. Να προσπαθείτε πάντα να προοδεύετε, να αυξάνετε τα βάρη που χρησιμοποιείτε, τις επαναλήψεις που εκτελείτε (σύμφωνα με το πρόγραμμά σας). Κάθε μέρα ας κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός. Κάποτε βέβαια και οι μικρές χρονικές διακοπές προπόνησης είναι απαραίτητες για την πρόοδό σας.

Δίαιτα

Προσαρμόστε τη δίαιτά σας στις προσωπικές σας ανάγκες και στο σωματικό σας τύπο. Διαφορετικά θα τρώτε, αν είστε παχύς, αδύνατος ή κανονικός. Εδώ δεν μπορούμε να δώσουμε συμβουλές δίαιτας. Τέτοιες θα βρείτε σε άλλα βιβλία. Σας λέμε μόνο ότι πρέπει να τρώτε σωστά! Μην ξεχνάτε ότι θα σας διευκολύνουν και θα επιταχύνουν την πρόοδό σας οι "συμπληρωματικές τροφές".
Και κάτι ακόμη: πολλές φορές δεν θα έχετε διάθεση να γυμναστείτε και δεν θα θέλετε να πλησιάσετε την μπάρα σας. Να θυμάστε ότι το πρώτο σετ είναι το μισό της νίκης. Αν εκτελέσετε το πρώτο σετ, θα συνεχίσετε ευκολότερα.

Αντοχή και Μυς

Πολλοί μπόντι μπίλντερ πιστεύουν, όπως και πολλοί άλλοι αθλητές, ότι μόνο οι προπονήσεις μπορούν να αναπτύξουν την αντοχή τους. Αυτό βέβαια είναι αλήθεια. Αν όμως τρώτε και τις σωστές τροφές που απαιτούνται για αυτόν το σκοπό, τα αποτελέσματα θα είναι εκπληκτικά. Η αντοχή έχει ιδιαίτερη σημασία για όλους τους αθλητές, αλλά και για κάθε άνθρωπο και μπορεί να αναπτυχθεί με την επιστημονική προοδευτική εκγύμναση, αυξάνοντας το χρόνο και την ποικιλία των προπονήσεων προοδευτικά και διαμορφώνοντας τη θρεπτική δίαιτα.

Τρόφη με Σίδηρο

Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι το συκώτι. Ένας μπόντι μπίλντερ θα έπρεπε να τρώει συκώτι (μοσχαριού, χοιρινό κ.λπ.). Αλλες πήγες σιδήρου είναι η καρδιά, τα στρείδια, η κρέμα που παράγεται από σιτάρι, τα ξερά φασόλια, τα αβγά, ο μαϊντανός, τα νεφρά, οι σπόροι του σίτου, τα βερίκοκα, το πράσινο στα κοκκινογούλια και άλλες πρασινάδες και σταφίδες.

Το υγιές αίμα δημιουργείται κυρίως από τροφές που περιέχουν σίδηρο. Η έλλειψη σιδήρου μας κάνει να αισθανόμαστε αδύναμοι και κουρασμένοι. Σημαίνει επίσης έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην μπορεί να χρησιμοποιήσει πλήρως τις τροφές που τρώμε και να επωφεληθεί από αυτές. Χωρίς οξυγόνο δεν μπορεί να δημιουργηθεί ενέργεια. Είναι φανερό λοιπόν ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητος στον αγώνα κατά της κόπωσης, ώστε να μην κουραζόμαστε υπερβολικά, να αναλαμβάνουμε γρήγορα μετά από μια προπόνηση και να έχουμε αποθέματα αντοχής.
 Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα καθημερινά.
  • Περιορίστε τους υδατάνθρακες και τα λίπη που λαμβάνετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνων κάθε 3 ώρες.
  • Ποτέ μην τρώτε υδατάνθρακες μετά τις 7.00 το απόγευμα.
  • Εάν νιώσετε πείνα το βράδυ, προτιμήστε κάτι όπως μια σαλάτα με λίγους ξηρούς καρπούς.
  • Μην μετατρέψετε τη δίαιτα σας σε αγγαρεία. Δεν χρειάζεται να είστε σε δίαιτα για 7 ημέρες στη σειρά. Μετά από έξι μέρες δίαιτας μπορείτε να χαλαρώσετε μια μέρα για να φάτε ό,τι σας αρέσει. Είναι σχεδόν αδύνατο να τηρήσετε κατά γράμμα μια σκληρή δίαιτα, για πολλές εβδομάδες στη σειρά. Έτσι, μια ημέρα την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε ένα δώρο στον εαυτό σας, αρκεί να μην το παρακάνετε!
Σημείωση: να αποφεύγετε τα κάσιους και τα φιστίκια και να προτιμάτε τα φουντούκια, τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα αμύγδαλα, τους ηλιόσπορους και τα κουκουνάρια. Πολλά προπαρασκευασμένα μίγματα ξηρών καρπών περιέχουν σταφίδες. Να τις αποφεύγετε το βράδυ. Οι σταφίδες αποδεσμεύουν πολλά σάκχαρα γρήγορης δράσης, κι έτσι θα νιώσετε πείνα ξανά σχεδόν αμέσως.