Λαμβάνοντας υπόψη όλους τους σημαντικούς ρόλους που παίζει το μαγνήσιο στο σώμα - και το γεγονός ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι μια από τις κύριες ελλείψεις θρεπτικών ουσιών σε ενήλικες, με το εκτιμώμενο 80% να είναι ανεπαρκές σε αυτό το ζωτικής σημασίας ορυκτό (μέταλλο) - είναι καλή ιδέα να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου τακτικά και τρώγοντας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.

Η ποσότητα της έρευνας σχετικά με τα οφέλη του μαγνησίου και η ανάγκη λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου για την αντιμετώπιση μιας ανεπάρκειας είναι συγκλονιστική.

Για πολλούς ανθρώπους, μια ανεπάρκεια μαγνησίου - επίσης γνωστή ως υπομαγνησιαιμία, με υπογλυκαιμία που σημαίνει «μαγνήσιο» και αναφέρεται στο μαγνήσιο και «αιμία» που σημαίνει αίμα - προκαλεί αξιοσημείωτα αρνητικά συμπτώματα, όπως μυϊκούς πόνους ή σπασμούς, άγχος και προβλήματα στον ύπνο.

Ωστόσο, η ανεπάρκεια μαγνησίου συχνά παραβλέπεται και σπάνια δοκιμάζεται. Ως εκ τούτου, το μαγνήσιο μπορεί να είναι ένα από τα λιγότερο χρησιμοποιημένα, αλλά τα πιο απαραίτητα συμπληρώματα υπάρχουν.
 

Συνοπτική Ιστορία

Το μαγνήσιο, το οποίο προέρχεται από την απαρχαιωμένη λέξη magnes, η οποία χρησιμοποιείται ως μαγνήτης ή μαγνητική δύναμη, μπορεί να μην είναι το πιο παρόν ορυκτό στο σώμα μας από την άποψη της ποσότητας, αλλά είναι σίγουρα ένα από τα πιο κρίσιμα για τη γενική υγεία.

Στην πραγματικότητα συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές λειτουργίες στο σώμα, όπως η ρύθμιση των ρυθμών του καρδιακού παλμού και η παροχή βοήθειας στις λειτουργίες των νευροδιαβιβαστών, γι 'αυτό και η υπομαγνησιαιμία είναι κάτι που θέλετε να άρετε.

Η ανάγκη για συμπληρώματα μαγνησίου

Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει σημαντικά συμπτώματα. Μερικά από τα πιο σημαντικά περιλαμβάνουν:

  • υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις

  • νεφρική και ηπατική βλάβη

  • βλάβη υπεροξυνιτρώδους που μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους ημικρανίας, σκλήρυνση κατά πλάκας, γλαύκωμα ή ασθένεια Alzheimer

  • ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β1, ασβέστιο και κάλιο

  • σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

  • επιδεινωμένα συμπτώματα PMS

  • συμπεριφορικές διαταραχές και μεταβολές της διάθεσης

  • αϋπνία και προβλήματα στον ύπνο

  • οστεοπόρωση

  • επαναλαμβανόμενες βακτηριακές ή μυκητιασικές λοιμώξεις που οφείλονται σε χαμηλά επίπεδα νιτρικού οξειδίου ή σε υποβαθμισμένο ανοσοποιητικό σύστημα

  • οδοντικές κοιλότητες

  • μυϊκή αδυναμία και κράμπες

  • ανικανότητα

  • η εκλαμψία και η προεκλαμψία
     

Γιατί είναι τόσο συνηθισμένη η ανεπάρκεια μαγνησίου;

Λίγοι είναι οι παράγοντες: εξάντληση του εδάφους που μειώνει την ποσότητα μαγνησίου που υπάρχει στις καλλιέργειες. Πεπτικές διαταραχές που οδηγούν σε δυσαπορρόφηση μαγνησίου και άλλων ορυκτών στο έντερο.

Υψηλά ποσοστά συνταγογραφούμενου φαρμάκου και χρήσης αντιβιοτικών που καταστρέφουν την πεπτική οδό στο σημείο που το μαγνήσιο δεν μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί σωστά από τα τρόφιμα.

Το σώμα χάνει καταστήματα μαγνησίου καθημερινά από τις κανονικές λειτουργίες, όπως η κίνηση των μυών, η καρδιά και η παραγωγή ορμονών.

Παρόλο που χρειαζόμαστε μόνο λίγες ποσότητες μαγνησίου σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά, πρέπει να τροφοδοτούμε τακτικά τα αποθέματά μας είτε από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα μαγνησίου για να αποτρέψουμε τα συμπτώματα ανεπάρκειας.

Τα νεφρά ελέγχουν κυρίως τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα και εκκρίνουν μαγνήσιο στα ούρα κάθε μέρα, γεγονός που αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους μειώνεται η απέκκριση των ούρων όταν οι μαγνητικές και άλλες ηλεκτρολυτικές καταστάσεις είναι χαμηλές.

Το μαγνήσιο είναι στην πραγματικότητα ο ελάχιστα άφθονος ηλεκτρολύτης ορού στο σώμα, αλλά εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά σημαντικό για το μεταβολισμό σας, τη λειτουργία των ενζύμων, την παραγωγή ενέργειας και για την εξισορρόπηση του μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα.

Τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι φυσικά παρόν σε μερικά τρόφιμα, συνθετικά προστιθέμενα σε άλλα προϊόντα διατροφής και διατίθενται ως συμπλήρωμα διατροφής. Επιπλέον, έχει βρεθεί σε μερικά μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως τα αντιόξινα και τα καθαρτικά.

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε χάπια συνδεδεμένα με άλλα μόρια, τυπικά άλατα, γνωστά ως χηλίωσης . Αυτό είναι να σταθεροποιήσει το μαγνήσιο όταν βρίσκεται στο χάπι και να αποτρέψει τη διασταυρούμενη αντίδραση με άλλα μέταλλα.
 

1. Οξαλικό / οξείδιο

Το οξαλικό μαγνήσιο (MgO) έχει συνήθως χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα στο σώμα γύρω στο 4-5% [190] , αλλά μπορεί να αυξηθεί σε 10% με την εισαγωγή αναβράζοντων δισκίων. [191] Λόγω της χαμηλής εντερικής βιοδιαθεσιμότητας, αυτή η μορφή Μαγνησίου τείνει να χρησιμοποιηθεί για καθαρτικούς σκοπούς ή χρησιμοποιείται με άλλο τρόπο ως πληρωτικό λόγω του χαμηλού μοριακού βάρους του Οξείδιο του Μαγνησίου.

Μια κακή επιλογή για το συμπλήρωμα μαγνησίου. είτε καθαρτικό είτε ως ένδειξη ότι ο προμηθευτής μειώνει το κόστος. Σημειώστε ότι το οξείδιο του μαγνησίου συνδυάζεται μερικές φορές με συμπλήρωμα ασβεστίου για να μετριάσει τις προ-συνωστιστικές επιδράσεις του ασβεστίου

2. Διυδροξείδιο μαγνησίου

Το Magneisum Hydroxide (MgOH 2 ) είναι το Γάλα της Μαγνησίας και χρησιμοποιείται συνήθως για καθαρές χρήσεις. [192] Μπορεί να έχει αντιόξινα αποτελέσματα, αλλά δεν είναι κατάλληλη για συμπληρώματα διατροφής.

3. Κιτρικό άλας

Η πιο συνηθισμένη μορφή συμπλήρωσης μαγνησίου, λόγω της υψηλής διαλυτότητάς του στο νερό και της πιθανής χρήσης σε υγρά. Το μαγνήσιο που δεσμεύεται με το κιτρικό φαίνεται ότι έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα σε περίπου 25-30%, πιθανώς λόγω της αυξημένης υδατοδιαλυτότητάς του σε σχέση με τις χημικές ενώσεις (όπως υποτίθεται ότι τα μικρού μοριακού βάρους οξέα έχουν αυτή τη δυνατότητα). [193] [194] Το μαγνήσιο που συνδέεται με το τρυγικό οξύ (L-τρυγικό μαγνήσιο) και το πιθανό μαγνήσιο-L-μηλικό έχει παρόμοιες επιδράσεις και ιδιότητες.

Τρεις φορές υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με το οξείδιο, αν και εξακολουθεί να είναι σχετικά μικρό ποσοστό απορρόφησης. Τείνει να είναι η πιο κοινή μορφή συμπληρωματικού μαγνησίου λόγω του χαμηλού κόστους

4. Ασπαρτικό

Το μαγνήσιο που συνδέεται με τα αμινοξέα (L-ασπαρτικό μαγνήσιο) δείχνει αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με το οξείδιο [195], αλλά τείνει να είναι μικρότερο από το κιτρικό άλας. Μία εξαίρεση είναι το μονοαασπαρικό μαγνήσιο, το οποίο έχει βρεθεί ότι έχει βιοδιαθεσιμότητα 42% σε σχέση με το κιτρικό 30%.

5. Διγλυκινικό

Το μαγνήσιο διγλυκνικό έχει αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με το οξείδιο και απορροφάται πολύ καλύτερα και σε ποικίλες περιοχές του εντέρου, περισσότερες από το παραδοσιακό συμπλήρωμα μαγνησίου.

6. Orotate

Το Orotate Magnesium (Οροτικό οξύ) φαίνεται να την καλύτερη του κινητικότητα όταν κυκλοφορεί σε συστηματική κυκλοφορία και μεγάλο προφίλ ασφάλειας , αλλά ο ρυθμός πρόσληψης του γαστρεντερικού δεν είναι γνωστός.

Όταν εξετάζουμε μελέτες σε αρουραίους, το κιτρικό επίσης φαίνεται να είναι σε μεγάλο βαθμό βιοδιαθέσιμο, αλλά το γλυκονικό μαγνήσιο έδειξε τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

Τα αποτελέσματα αυτά, ωστόσο, θα πρέπει να ληφθούν με κόκκους αλατιού καθώς οι αρουραίοι ήταν ανεπάρκεια μαγνησίου που μπορεί να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητα ανεξάρτητα από τη χηλικοποίηση.
 

7. L-Threonate

Το L-Threonate του μαγνησίου έχει αρχίσει να εξετάζεται για την αύξηση των επιπέδων μαγνησίου και της μάθησης.

Τα μη δημοσιευμένα δεδομένα από ορισμένους ερευνητές υποδηλώνουν ότι το L-Threonate του Μαγνησίου και το Γλυκονικό Μαγνήσιο διαλυμένο στο γάλα έχουν υψηλότερες βιοδιαθεσιμότητες από το Citrate, Glycinate, Oxalate και Gluconate από μόνο του.

Η πιο συνηθισμένη μέθοδος για την αξιολόγηση της κατάστασης μαγνησίου είναι η μέτρηση των συγκεντρώσεων μαγνησίου στον ορρό στο αίμα ή η μέτρηση συγκεντρώσεων στο σάλιο και τα ούρα, αλλά καμία μέθοδος δεν θεωρείται εντελώς ολοκληρωμένη και ακριβής.

Επειδή τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν τόσο λίγους κινδύνους για ανεπιθύμητες ενέργειες και τοξικότητα, πολλοί επαγγελματίες της υγειονομικής περίθαλψης συνιστούν τώρα ότι οι ενήλικες λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα για την πρόληψη ανεπάρκειας.

Το μαγνήσιο συνδέεται με άλλα θρεπτικά συστατικά του σώματος, όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη D. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι τόσο ευεργετικά είναι ότι συμβάλλουν στην εξισορρόπηση υψηλών επιπέδων ασβεστίου που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα όταν καταναλώνουν ασβέστιο συμπληρώνει τακτικά.

Ομοίως, η λήψη βιταμίνης D σε υψηλά επίπεδα ή η έλλειψη βιταμίνης K2 μπορεί να μειώσει τα αποθέματα μαγνησίου στο σώμα και να συμβάλει σε μια ανεπάρκεια.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων μαγνησίου.

Η κατανάλωση οποιουδήποτε συμπληρώματος σε δόσεις που είναι υπερβολικά υψηλές μπορεί να δημιουργήσει μια ανισορροπία σε άλλα θρεπτικά συστατικά και τοξικότητα. Ως εκ τούτου, συνιστώ συνήθως να λαμβάνετε μαγνήσιο ή άλλα θρεπτικά συστατικά από πηγές τροφίμων, καθώς τα τρόφιμα περιέχουν φυσικά άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες εξισορρόπησης.

Σε περίπτωση ανεπάρκειας, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να λάβει ένα συμπλήρωμα για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα με βάση τα τρόφιμα σε αυτές τις περιπτώσεις ή να γνωρίζετε πώς τα θρεπτικά συστατικά - όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο - δουλεύουν μαζί και πώς μπορούν να αλληλεπιδράσουν ορισμένες δοσολογίες και προσλήψεις μεταξύ τους.