Στατιστικά, σε κάθε δίαιτα, μόνο το 30 - 55% του χαμένου βάρους προέρχεται από ελάττωση του λιπώδους ιστού. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να χάσουμε 5, 10 ή παραπάνω κιλά, αλλά να είμαστε περισσότερο πλαδαροί από ό,τι πριν, γιατί στα κιλά που χάθηκαν περιλαμβάνονται και αρκετοί μύες. Η απώλεια αυτή του μυϊκού ιστού, είναι ανάλογη των κιλών που χάνονται, αντιστρόφως ανάλογη της διάρκειας της δίαιτας και, βέβαια, άμεσα εξαρτώμενη από τις συνθήκες σωματικής δραστηριοποίησης και τα γενετικά χαρακτηριστικά του ατόμου. Είναι λογικό ότι η πιθανή απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να περιοριστεί με την κατάλληλη γυμναστική με αντιστάσεις και την ανάλογη διατροφή. Η μείωση του σωματικού λίπους σπάνια μπορεί να ξεπεράσει το 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Από ένα σημείο και μετά ο ρυθμός απώλειας μπορεί να μειωθεί περισσότερο ή το ποσοστό λίπους να σταθεροποιηθεί.

Ενδεικτικά ένας ήπιος και φυσιολογικός τρόπος απώλειας λίπους συνίσταται σε μικρά και συχνά γεύματα, στην ισορροπημένη και χωρίς υπερβολές πρόσληψη των δομικών στοιχείων και την σωστή άσκηση, σε τακτά χρονικά διαστήματα. Επομένως για να χαθεί λίπος, απαιτείται μία πλήρως ισορροπημένη διατροφή που να μη μειώνει το ρυθμό του μεταβολισμού και συστηματική προπόνηση που να αποτελείται τόσο από αναερόβιες όσο κι αερόβιες δραστηριότητες, σε διαφορετικές ώρες της ημέρας ή διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας με τέτοιο τρόπο ώστε να δίνεται διαφορετική έμφαση σε διαφορετικές περιόδους. Αν το σωματικό σας βάρος είναι μεγαλύτερο από το φυσιολογικά αποδεκτό θα πρέπει να ακολουθήσετε υποθερμιδική δίαιτα ώστε να χάσετε τα περιττά κιλά (πάντα σε συνδυασμό με ειδική γυμναστική).

Συνοπτικά ορισμένα βασικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι όταν κάνουμε δίαιτα, δεν υπάρχουν κάποιες τροφές που μπορούμε να τρώμε σε απεριόριστες ποσότητες γιατί ο σκοπός της δεν είναι μόνο το αδυνάτισμα, αλλά κι ο περιορισμός κακών διατροφικών συνηθειών. Μπορούμε, ακόμη, να αδυνατίσουμε χωρίς να ακολουθήσουμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, αρκεί να μειώσουμε τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, τις ζωικές τροφές, τα γλυκά και τα κορεσμένα λίπη. Παράλληλα να πίνουμε πολύ νερό, να κάνουμε μικρότερα και συχνότερα γεύματα και να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε τις σωματικές μας δραστηριότητες.

Τα λίπη παχαίνουν περισσότερο από τις άλλες τροφές επειδη έχουν διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες (9 θερμίδες έναντι 4). Ταυτόχρονα δεν χρειάζονται σχεδόν καθόλου θερμίδες για να αφομοιωθούν και έτσι το σώμα με την λήψη τους αποθηκεύει περισσότερες θερμίδες. Προσέχετε να μη κόβετε τελείως τις λιπαρές τροφές, μια και το λίπος είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Για να διατηρήσετε την καλή υγεία σας καθώς αδυνατίζετε, δείξτε την προτίμησή σας κυρίως στα φυτικά λίπη όπως το ελαιόλαδο και μειώστε την κατανάλωση ζωικού λίπους.

Πρέπει να πίνουμε πολύ νερό γιατί προλαμβάνει την αφυδάτωση, βοηθά στον έλεγχο της πείνας και στην αποβολή των τοξινών και διευκολύνει τον οργανισμό να διασπάσει τα λίπη με μεγαλύτερη ευκολία. Το νερό δεν παχαίνει γιατί δεν έχει θερμιδογόνα συστατικά (θερμίδες). Σε φυσιολογικές συνθήκες, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερού καθημερινά, σωστά κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. 1 ποτήρι κάθε 1,5 – 2ώρες).

Πρέπει να μασάμε αργά το φαγητό μας γιατί ο εγκέφαλος χρειάζεται τουλάχιστον δέκα με δεκαπέντε λεπτά για να αντιληφθεί το μήνυμα ότι χόρτασε. Αντίθετος, εάν τρώμε γρήγορα θα φάμε πολύ περισσότερο από ό,τι έχουμε προγραμματίσει. Σπάνια υπάρχει ομαλή κατανομή στο χάσιμο βάρους. Η μεγαλύτερη απώλεια παρατηρείται, συνήθως, εκεί που υπάρχει η μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους ή εκεί όπου συσσωρεύτηκαν τα τελευταία κιλά.

Ο σωστός τρόπος αδυνατίσματος είναι ο συνδυασμός διατροφής μειωμένης σε θερμίδες, ενεργητικής και παθητικής γυμναστικής και αισθητικής περιποίησης, ώστε να διατηρηθεί η υγεία και η ελαστικότητα του δέρματος. Πρέπει να μειώσουμε το αλάτι, να πίνουμε περισσότερο νερό και να αποφύγουμε τροφές που περιέχουν αλάτι, συντηρητικά και ζάχαρη.

Γενικές Συμβουλές

Kατάλληλη ποσότητα

Κατανάλωσε περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, ένας άντρας που ζυγίζει 90 κιλά, θα χρειαστεί 108 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η συγκεκριμένη ποσότητα λαμβάνεται πολύ εύκολα, καταναλώνοντας ένα φιλέτο κοτόπουλου, ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί, ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι και μία χούφτα ξηρούς καρπούς.

Σωστές Θερμίδες

Οταν κάνεις δίαιτα χρειάζεσαι τις σωστές ποσότητες πρωτεΐνης και θερμίδων. Κάνε τους ακόλουθους υπολογισμούς και μάθε πόσο χρειάζεσαι για να χάσεις βάρος χωρίς να χάσεις μυς.

> Πολλαπλασιάζεις το βάρος σου με 13,7 (Α).
> Πολλαπλασιάζεις το ύψος σου σε εκατοστά με το 5 (Β).
> Προσθέτεις το Α με το Β (= Γ).
> Προσθέτεις το Γ με το 66 (Δ). 
> Πολλαπλασιάζεις την ηλικία σου με 6,8 (Ε).
> Αφαιρείς από το Δ το Ε (Δ-Ε=Ζ) 

Το Ζ είναι οι βασικές θερμίδες που χρειάζεσαι χωρίς να υπολογίζεις την άσκηση.

Παράγοντας δραστηριότητας

Πολλαπλασιάζεις το Ζ με...

...1,2 αν δεν γυμνάζεσαι καθόλου.
...1,375 αν γυμνάζεσαι ελαφρά μία έως τρεις φορές την εβδομάδα.
...1,55 αν γυμνάζεσαι 3-5 φορές την εβδομάδα.
...1,725 αν γυμνάζεσαι έντονα 6 ή 7 φορές την εβδομάδα.

Αυτός ο αριθμός είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεσαι για να συντηρήσεις τα κιλά σου. Αφαιρείς από αυτόν 500 θερμίδες για να χάσεις 1/2 κιλό την εβδομάδα.

Φάε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Ερευνες δείχνουν ότι έχεις πιο γρήγορη επούλωση και χτίσιμο των μυών αν τρως υδατάνθρακες τις ημέρες ξεκούρασης. Γεύματα μετά τη γυμναστική που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, που με τη σειρά της επιβραδύνει το ρυθμό αποσύνθεσης πρωτεΐνης. Φάε ένα σάντουιτς ή μία μπανάνα.

Γενικές Γνώσεις

1. Το λίπος αποθηκεύεται σε εξειδικευμένα κύτταρα που ονομάζονται λιποκύτταρα. Όλα μαζί τα λιποκύτταρα συνθέτουν το λιπώδη ιστό του σώματος.

2. Ο λιπώδης ιστός είναι η κύρια ενεργειακή μας «αποθήκη». Εάν δεν υπήρχε, θα έπρεπε να τρώμε συνεχώς, ώστε να προμηθεύουμε τον οργανισμό με ενέργεια!

3. Ο λιπώδης ιστός διακρίνεται σε υποδόριο λιπώδη ιστό (υπάρχει μεταξύ δέρματος και μυϊκού ιστού) και σε δομικό (βρίσκεται στον εγκέφαλο, μέσα στις αρθρώσεις και σε διάφορα όργανα).

4. Τα σημεία του σώματος που δεν έχουν λίπος είναι τα βλέφαρα, το όσχεο, το δέρμα του κρανίου, οι λοβοί των αφτιών, το πέος, τα εξωτερικά χείλη του αιδοίου και οι εξωτερικές επιφάνειες της παλάμης και του άκρου πόδα. Η έλλειψη λίπους κάνεις τις περιοχές αυτές πιο ευαίσθητες στα νευρικά ερεθίσματα.

5. Στην ηλικία των 25 ετών ο μέσος άντρας, χωρίς περιττό βάρος, έχει περίπου 15% λίπος, ενώ η μέση γυναίκα 20-26%. Η συνολική ποσότητα λίπους στο ανθρώπινο σώμα δεν είναι ποτέ σταθερή, αλλά αυξομειώνεται.

6. Το σώμα μας περιέχει 20-60 δισεκατομμύρια λιποκύτταρα τα οποία είναι ανομοιόμορφα κατανεμημένα (πχ. το ένα πόδι μπορεί να έχει περισσότερα λιποκύτταρα από ό,τι το άλλο).

7. Τα λιποκύτταρα πολλαπλασιάζονται αριθμητικά σχεδόν μέχρι την εφηβεία. Από εκεί και πέρα ο αριθμός τους σταθεροποιείται και αυξομειώνεται μόνο το μέγεθός τους.

8. Τα οιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο στην ποσότητα, όσο και στην κατανομή του λίπους. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία εκκρίνουν μεγάλες ποσότητες οιστρογόνων με αποτέλεσμα την δημιουργία «καμπυλών».

9. Οι ίδιες γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση εκκρίνουν πολύ μικρότερες ποσότητες οιστρογόνων. Η εναπόθεση λίπους τώρα είναι μεγαλύτερη στην κοιλιά και στο πίσω μέρος των χεριών παρά στους γοφούς ή στους μηρούς.

10. Το «σχήμα αχλαδιού» οφείλεται περισσότερο σε γενετική προδιάθεση παρά σε ορμονικά ή άλλα προβλήματα και είναι κληρονομούμενο χαρακτηριστικό.

11. Οι γυναίκες παρουσιάζουν μια πιο περιφερική κατανομή λίπους (στα πλάγια και στα άκρα, πόδια και χέρια), ενώ οι άντρες μία πιο κεντρική κατανομή (στον κορμό και ειδικά στην κοιλιά).

12. Οι γυναίκες έχουν περισσότερο λίπος στην περιοχή των ωμοπλατών, στους μαστούς, κάτω από τον ομφαλό, στους γλουτούς και στους μηρούς. Οι άντρες έχουν αναλογικά περισσότερο λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα της κοιλιάς.

13. Η κατανομή του σωματικού λίπους καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τη ροπή προς διάφορες ασθένειες. Αν είστε βαρύτεροι στο πάνω μέρος του σώματος, έχετε προδιάθεση για υπέρταση, αρτηριοσκλήρωση και διαβήτη, ενώ αν έχετε περισσότερο λίπος στο κάτω μέρος του σώματος, προσέξτε το κυκλοφορικό και την κατακράτηση υγρών.

14. Το υψηλό ποσοστό λίπους αποτελεί προδιαθεσικό παράγοντα για την ανάπτυξη καρδιοπαθειών και ενδοκρινολογικών προβλημάτων. Το πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αμηνόρροια, ορμονικά προβλήματα και μειωμένη αναπαραγωγική ικανότητα.

15. Ο λιπώδης ιστός περιέχει 80% «καθαρό» λίπος και μόνο 10-20% νερό. Η σύστασή του εξαρτάται από τις ορμόνες, διάφορα ένζυμα, τις φυσικές δραστηριότητες και τη διατροφή.

16. Η ινσουλίνη παίζει το σημαντικότερο ρόλο τόσο στην προώθηση της δημιουργίας λίπους, όσο και στην αναστολή της χρησιμοποίησής του ως πηγής ενέργειας.

17. Το λιποκύτταρο μπορεί ταυτόχρονα να αποθηκεύει και να εκλύει λίπος. Οι βασικότερες ορμόνες που εμπλέκονται στην έκλυση (λιπόλυση) και στην καύση λίπους είναι να αδρεναλίνη και η νορ-αδρεναλίνη.

18. Η αποθήκευση λίπους αυξάνεται όταν υπάρχουν μειωμένες δραστηριότητες, αυξημένη λήψη θερμίδων και παρατεταμένες περίοδοι δίαιτας που ακολουθούνται από υψηλή θερμιδική πρόσληψη.

19. Η αποθήκευση λίπους μεγιστοποιείται μετά από ολιγοήμερες δίαιτες. Τρώγοντας επίσης μόνο ή ένα δύο γεύματα τη μέρα θα αυξήσετε τις παρακαταθήκες λίπους σας ακόμα και αν λαμβάνετε 30% λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται για να διατηρήσετε το βάρος σας.

20. Την πρώτη βδομάδα μιας ακραίας δίαιτας τα κιλά που χάνονται προέρχονται μόνο κατά 25% από λίπος. Αν η δίαιτα συνεχιστεί, το ποσοστό λίπους αυξάνεται, αλλά σπάνια ξεπερνά το 50% των απολεσθέντων κιλών.