Προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο

Προπόνηση σε υψόμετρο ή υψομετρική προπόνηση, όπως συνηθίζεται να αναφέρεται στη βιβλιογραφία, είναι μια πρακτική που ακολουθούν διάφοροι αθλητές, κυρίως δρομείς, για αρκετές εβδομάδες σε μεγάλο υψόμετρο, όπου συνήθως προτιμούνται πάνω από 2.400 μέτρα (8.000 πόδια) πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας, αν και πιο συχνά σε ενδιάμεσα ύψη, λόγω της έλλειψης κατάλληλων θέσεων σε μεγάλο υψόμετρο. Στα ενδιάμεσα υψόμετρα, ο αέρας εξακολουθεί να έχει μια περιεκτικότητα βάσει ιδανικών συνθηκών περίπου 21% σε οξυγόνο, αλλά η βαρομετρική πίεση, και έτσι η μερική πίεση του οξυγόνου, είναι μειωμένη.

Όπως είναι αναμενόμενο, από τον οργανισμό υπάρχουν κάποιες ανταποκρίσεις σε αυτή τη μεταβολή της προπόνησης και βάσει των ερευνών αναφέρονται κυρίως η αύξηση της μάζας των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης ή η αλλαγή του μεταβολισμού των μυϊκών ινών.

Άνθρωποι οι οποίοι ενστερνίζονται τέτοιες πρακτικές αναφέρουν ότι οι αθλητές οι οποίοι τρέχουν σε αγώνες σε χαμηλότερα υψόμετρα από αυτά της προπόνησης θα εξακολουθούν να έχουν υψηλότερη συγκέντρωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος για 10-14 ημέρες, και αυτό τους δίνει ένα συγκριτικό πλεονέκτημα. Μερικοί αθλητές ζουν μόνιμα σε μεγάλο υψόμετρο, επιστρέφουν στο επίπεδο της θάλασσας μόνο για την αγωνιστική τους περίοδο, αλλά οι ρυθμοί της προπόνησης μπορεί να επηρεαστούν αρνητικά και να αναγκαστούν να ελαττώσουν την ένταση εξαιτίας των λιγότερο διαθεσίμων ποσοτήτων οξυγόνου για τις προπονήσεις.

Επίσης, αν και η εφαρμογή αυτή είχε παρατηρηθεί από την αρχαιότητα πλέον κάνοντας χρήση της τεχνολογίας πολλοί αθλητές προπονούνται σε αίθουσες προσομοίωσης της αναλογίας των αερίων με αυτή του μεγάλου υψομέτρου ή απλά φορώντας μια μάσκα μείωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Δεν είναι όμως μόνο η υψομετρική προπόνηση η οποία προκαλεί αξιόλογες μεταβολές στην επίδοση. Άλλος ένας παράγοντας που πρέπει να εξεταστεί είναι η θερμοκρασία στην οποία προπονείται ο αθλητής.
 

Προπόνηση σε συνθήκες ζέστης

Εδώ και χρόνια οι ερευνητές μελετούν και καταγράφουν προσαρμογές που συμβαίνουν όταν ο αθλητής ασκείται σε θερμό κλίμα και πώς αυτό επηρεάζει την αθλητική απόδοση.

Τα αποτελέσματα της προπόνησης σε ζεστό περιβάλλον είναι πραγματικά αξιοθαύμαστα. Μελέτες έχουν δείξει ότι, εκτός από την αύξηση του ρυθμού της εφίδρωσης, η προπόνηση σε ζέστη μπορεί να αυξήσει τον όγκο του πλάσματος του αίματος του αθλητή, να μειώσει τη συνολική θερμοκρασία της ομοιόστασης καθώς και τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα. Επίσης προκαλεί ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος και, παραδόξως, βοηθά και στο να μπορεί να προπονείται καλύτερα ένας αθλητής σε ψυχρότερες θερμοκρασίες.

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με πολλούς καθηγητές, η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες ενδέχεται να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική και από την υψομετρική προπόνηση ειδικά σε ό, τι αφορά την αερόβια προπόνηση. Μάλιστα, σε αντίθεση με την υψομετρική προπόνηση και τη φιλοσοφία του ζω χαμηλά και ανεβαίνω υψόμετρο για προπόνηση ή το αντίστροφο, οι μεταβολές της προπόνησης σε υψηλές θερμοκρασίες είναι πολύ πιο άμεσες σε σχέση με την υποξία.

Γενικώς παρατηρείται ότι αυτή η προπόνηση (δηλαδή η προπόνηση σε θερμό κλίμα) συμβάλλει στην αύξηση της V02 max περισσότερο από ό, τι η προπόνηση σε υψόμετρο, αλλά καθιστά επίσης τους αθλητές ανεχτικότερους στο ν' αντέξουν ένα ευρύτερο φάσμα θερμοκρασιών.
 

Προπόνηση σε ψυχρό περιβάλλον

Ωστόσο υπάρχουν σημαντικότατες μεταβολές στην προπόνηση η οποία γίνεται σε ψυχρά κλίματα. Πιο συγκεκριμένα, μια μελέτη από το Ίδρυμα Mayo για την Ιατρική Εκπαίδευση και την Έρευνα ανακάλυψε ότι η τακτική υπαίθρια άσκηση στο κρύο μείωσε τον κίνδυνο της ευαισθησίας στη γρίπη κατά 20-30%.

Συμπεραίνουμε ότι η προπόνηση κατά τη διάρκεια του χειμώνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχυθεί το ανοσοποιητικό σύστημα και να θωρακιστεί ο οργανισμός κατά του εποχικού κρυολογήματος και της γρίπης. Το ψυχρό κλίμα, ιδιαίτερα στις βόρειες χώρες, προκαλεί διαταραχές της διάθεσης και είναι γνωστό πως, στατιστικά στις σκανδιναβικές χώρες, γίνεται μεγαλύτερη χρήση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, πράγμα το οποίο οι επιστήμονες αποδίδουν κυρίως στην έλλειψη ηλίου.

Τα οφέλη της άσκησης, ως προς τη διάθεση, είναι επαρκώς τεκμηριωμένα, και η άσκηση κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου είναι λιγότερες οι ώρες της ημέρας, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα επωφελής για τον οργανισμό. Η μείωση της βιταμίνης D – που έχουμε αφομοιώσει ως επί τω πλείστον μέσα από το φως του ήλιου – είναι μια από τις κύριες αιτίες της λεγόμενης «μελαγχολίας του χειμώνα».

Αν κάποιος βγει έξω να προπονηθεί, όταν έξω κάνει κρύο, οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται μέσω της άσκησης θα κάνουν τον ασκούμενο να έχει πολύ καλύτερη διάθεση διότι ο εγκέφαλος υπό αυτές τις συνθήκες απελευθερώνει περισσότερες ενδορφίνες .

Έρευνα στο Πανεπιστήμιο Duke στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, και ανακάλυψαν ότι η αερόβια άσκηση σε ψυχρό κλίμα είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης από ό,τι τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Τέλος, πολύ σημαντικές είναι οι μεταβολές που προκαλούνται από την άσκηση σε ψυχρό κλίμα στο αναπνευστικό σύστημα. Πολλοί επιστήμονες ανακαλύπτουν ότι η προπόνηση στο κρύο προκαλεί μεγαλύτερη πίεση στην αναπνοή, πράγμα το οποίο έχει θετικές μεταβολές για το αναπνευστικό.

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Αριζόνα διαπίστωσε ότι η προπόνηση στο κρύο βοηθά στο να προσαρμοστούν οι πνεύμονές μας και ολόκληρο το σώμα να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, γεγονός το οποίο βοηθά στο να ενισχύσει τη συνολική αθλητική απόδοση.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτική προπόνηση σε κρύο καιρό είχε τη δυνατότητα να αυξήσει την απόδοση 29% κατά μέσο όρο σε αθλητές ταχύτητας.